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如何提高蛋白质的吸收率?

安馨3021波比妈    03-15 09:01

大家在减肥或者健身的时候,尤其是健身,可能要吃蛋白粉,教练也常跟你说要多吃蛋白质,多吃鸡蛋啊之类的。那么蛋白质到底是什么东西呢?我们今天来聊一聊。

蛋白质是一种比较大的分子,它是由很多氨基酸构建而成的。比较典型的有20多种,那么这20多种里面它又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

如何提高蛋白质的吸收率?

我们看一种食物蛋白好不好,优不优质,主要看它的氨基酸的构成比例。我们常说减肥的时候要控制热量摄入,但是又要保证营养充足,那怎么办呢,那就要吃含有优质蛋白质的食物。

什么叫必需氨基酸呢?就是说在我们体内不能合成或者合成速度很慢,或者合成数量不够,必需要从食物中摄取的的氨基酸。

那非必需氨基酸呢?非必需不是说身体不需要的,而是我们身体自己可以合成的,并且合成数量充足的,不需要从食物中获取补充才能满足身体需求的氨基酸。

根据氨基酸的种类、数量和比例,我们把蛋白质分为三种:一种是优质蛋白,也就是最好的蛋白,也叫完全蛋白质。第二种是半完全蛋白质。第三种是不完全蛋白质。

如何提高蛋白质的吸收率?

什么是优质蛋白质呢?就是组成蛋白质的必需氨基酸的种类是齐全的,数量是充足的,比例是恰当的,这种就是优质蛋白质,也叫完全蛋白质。

举个例子,比如木桶,一个木桶所有板块都是长度足够的,可以完美的盛满水,这种就是优质蛋白质。那么如果木桶当中有一块是短板,水盛不满,这种叫半完全蛋白质。如果木桶中,缺少一块甚至缺少好几块,不能被吸收利用的或者说利用率极低的,这种叫不完全蛋白质。

那哪些食物属于优质蛋白质呢?鸡鸭鱼肉、蛋奶、大豆里提供的蛋白质,就属于优质蛋白质。

那半完全蛋白呢?我们的粮食,我们的粮食其中的赖氨酸数量比较少,影响了它的比例,它就属于半完全蛋白质。就是我们吃的主食,粮谷类。

胶原蛋白就属于不完全蛋白。

人体需要的必须氨基酸:苏氨酸、色氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸 、缬氨酸 、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸,再加一个婴幼儿的组氨酸。

那我们是不是只能挑选优质蛋白质来吃呢?当然不是,我们今天的主题是怎么提高蛋白质的利用率。我们可以通过蛋白质的互补作用,来提高蛋白质的利用率。比如我们的主食粮谷里面赖氨酸含量比较低,如果我们单独只吃主食,利用率是比较低的。但是我们可以补啊。

大豆里面的赖氨酸含量就很高,如果我们的主食可以跟大豆一起吃的话,就能很好的进行互补,提高蛋白质的利用率。

所以我为什么建议大家吃杂粮饭,或者杂粮粥,混合膳食有非常多的好处。但是要遵循三个原则,一是食物的生物学种属离得越远越好,比如说动物性食物和植物性食物搭配。二是搭配的种类越多越好,比如蔬菜要多样,不要单一。三是多种食物的食用时间越近越好,同餐食用是最好的,不能说我早上吃红薯,中午吃肉,晚上只吃菜这种。间隔时间太长的话,食物都已经消化掉了,无法互补,这样蛋白质的利用率就不会高了。

如何提高蛋白质的吸收率?

说完蛋白质的构成,那么蛋白质对我们人体到底有什么用呢?之前说过,蛋白质是我们人体的一种功能营养素,首先,它是构成我们身体和修复组织的。人体是由细胞组成的,蛋白质占了细胞内物质的80%,这是它非常重要的一个功能。并且我们脏器和皮肤在夜间修复,也是需要蛋白质的。所以一般我们不主张节食减肥,或者晚上不吃饭。特别是女生,我们的皮肤需要弹性,夜间脏器修复的时候,需要蛋白质。如果不吃晚饭,蛋白质会不足。

第二呢,蛋白质会调节我们的生理功能,比如调节体液的平衡。包括细胞内外的水平衡,有的人蛋白质缺乏,或者甚至一些吃素的人,蛋白质摄入不够就会造成水肿。还有调节血液的酸碱平衡,蛋白质在体内代谢的产物是酸性的,很多食物在体内氧化释放的是碱性的,所以我们平时的饮食要合理,不能多不能少,否则会造成酸碱不平衡,酸碱度有问题,身体就会动用组织里的营养去平衡它。

我们身体是很聪明的,它不会让身体呈酸性或呈碱性,它会想办法去中和。我们有酸性食物,碱性食物,但是没有酸性的体质或碱性体质,这是不可能存在的,身体不会允许它存在。这是蛋白质的一个调节体液平衡的供能。

第三呢,它还是我们酶蛋白,促进消化吸收的。它还是增加免疫蛋白的,维持我们免疫功能的。如果蛋白质摄入不够,或者身体能量不足,把蛋白质分解拿去供能,那么会影响我们的免疫能力。

它的第四个功能才是提供能量,我们说过蛋白质来提供能量是很浪费的,它合成不易,且比较慢。我们身体大部分的能量供应是由碳水化合物,也就是我们的主食,提供的。然后是脂肪,最后才是蛋白质。只有能量比较缺乏的时候,身体才会分解蛋白质去提供能量。

成年男性每天需要的蛋白质约为65克,成年女性约为55克。不同体重的人需要量还有所不同,基本上是每公斤体重,需要1~1.2克蛋白质就差不多了。每100克生重的大米,含有7~10克的蛋白质。

由于粮食种类比较多,每100克粮食里面大约含有7%~10%的蛋白质,肉类含有15%~20%蛋白质,黄豆黑豆这些大豆类,蛋白质含量比较高,大约35%的样子。

红豆芸豆绿豆这些粮豆类,大概含有20%的蛋白质,而且还是优质蛋白质。一个鸡蛋大约含有5~7克的蛋白质。还有坚果类,但是这些含量不大。我们可以计算出我们每天所需要摄入的食物量,这也是我们安馨3021能给大家准确提供你每天所需摄入的食物含量,从而精确控制热量的原因。

如何提高蛋白质的吸收率?

我们可以根据一个人身高体重来判断他每天摄入的蛋白质数量。也可以进行生化检查,比如检测他的尿液蛋白质和一些尿液指标,来判断他蛋白质营养状况。

如果蛋白质缺乏,那这样的人群就是以消瘦为特征的混合性蛋白质热能缺乏,还会有浮肿,如果蛋白质摄入不够,体内的水液代谢就会受到影响,水液滞留,那人看上去就会显得浮肿,还会影响到我们的免疫系统。影响我们的抗体制造,就容易感染。

如果是正在生长发育的青少年或婴儿,缺乏蛋白质还会影响大脑的发育。

那蛋白质是不是吃的越多越好呢?也不是,蛋白质在体内是不储存的,是有上限的。也就是吃多了呢,会代谢出去,那么会增加脏器的负担,增加肝肾的负担。

这不像碳水化合物和脂肪,它们俩是没上限的,你吃多少,身体存多少,所以肥胖是怎么来的啊?你吃多少他都给你照单没收了。全部存在体内呢,你还敢乱吃高热量食物不?

蛋白质吃多了还会导致什么问题呢?会导致体液偏酸性,那么身体就会动用骨骼里的钙离子来中和它,容易导致骨钙流失,骨质疏松。如果动物蛋白如果摄入过多,也会使体内的嘌呤积存,引起通风性关节炎。所以要根据情况摄入,不宜多吃。

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