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为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

iamMutant    02-14 16:53
为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

健身最怕两样,新手怕练来练去没效果,健身卡就直接放抽屉了。老手怕练来练去没进步,健身卡变报到卡了。

要练好胸肌,都知道要练卧推,但练得对才有效,不是盲目地练。当你已经有经验了,就需要改变一下玩法,不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过,先感受一下。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

1. 从飞鸟的动作开始,而不是卧推

大多数小伙伴潜意识里会先练卧推,把它当作一个习惯。不过,先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点,胸肌能够更加充分地伸展,在最高点更加强烈地感受到收缩感,并且集中精力稳定自己的身体,激活到念动一致。

孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液,提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟,多角度的哑铃飞鸟,绳索飞鸟,TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。

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或者,下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

杠铃片推胸:

这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌,就像卧推一样。记住这一点,轻一点;不要尝试45秒,甚至10秒,但是从5kg的负重开始,直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次,2-3组,收缩10秒,然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

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自重飞鸟:

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间,和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得,可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先,手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上,而不是地板上,进入俯卧撑姿势,然后慢慢地让它们向两侧打开,身体下降至地板上。在尽可能低的地方,做相反的动作,挤压胸肌来控制身体下降和起来。

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2. 多角度做推的动作

胸部会根据刺激它的方式来生长,这就解释了为什么很多只练平板卧推的小伙伴胸大肌中部比较饱满,而上胸肌却特别平。这种外观很不好看,但你可以通过上斜或者下斜卧推来调整。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

用到可调节平板,选择可以随意调整的角度。(在肌肉纤维刺激方面,上斜45度和30度的角度是比较有效的)。当调整长凳时,记住:角度越大,三角肌前束所受到的刺激就越大。为了集中刺激胸肌,下沉和锁定肩胛骨,胸部挤压和伸展。

除了上斜、平板和下斜杠铃和哑铃卧推之外,还有其它独特的变式:

单臂平板哑铃推举:典型的卧推是双臂动作,这样可以承受更多的重量。单侧(即单臂)卧推也有其价值。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

一次只推一只手臂有助于平衡两侧力量之间的发展,同时也改变了肌肉的运动方式(意味着更全面的刺激),同时还可以孤立地刺激你的核心。

抓住两个哑铃,一次只练一个手臂的卧推。每个手臂交替做一次,或者一只手臂每一组做一次,然后换另一只手臂。

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3. 关于收缩

一般来说,动作需要通过匀速的速度保持负重不断移动来形成节奏,也可以在顶峰收缩时停顿一秒钟,或者做等距收缩。尝试保持肌肉收缩在15-30秒。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

等距绳索推胸是一个很好的方法,胸肌可以受到非常强烈的刺激。通常先练一组绳索夹胸。在动作接近结束时,手臂回到向上的位置,松开把手,数到5。

现在收紧你的把手,把把手拉到终点位置,尽可能长时间地握在那里,然后缓慢可控地回到起始位置。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

4. 使用自重来练

俯卧撑和臂屈伸虽然是基础动作,但这并不影响它们的有效性。它们可以用于热身或者结束动作,并通过一些改变,强度变得非常高。

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可以在台阶或长凳上抬高自己的脚来强调对上胸肌的刺激,或者把手放在台阶或长凳上,把你的脚放在地板上,来刺激下胸肌。为了增加阻力,穿一件加重的背心或在背部缠绕一条弹力带,同时用每只手握住弹力带的末端。

在每次动作中,改变节奏,减速或做爆炸性的俯卧撑,这是一种双手离开地面的技巧(很像拍手俯卧撑)。

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甚至可以在递减组中练多种俯卧撑:首先,把脚抬高,练到力竭,然后把脚放下,做正常的俯卧撑。当你再次力竭时,把膝盖放在地上,试着多做几次。最后,站起来,靠在墙上,直到不能再练俯卧撑。​

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

下面的练法可以增加训练的多样性:

时钟俯卧撑:练传统的俯卧撑,然后以髋部为中间点,顺时针方向向右移动身体。再做一次俯卧撑,然后再次旋转。

如果你从时钟上的12开始,下一个位置是1点,然后是2点,以此类推,直到最后的朝向和初始时相同。在第二组中,以逆时针方向进行。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

在臂屈伸中,胸部向前倾斜,而不是躯干上下直着。还可以增加负重,可以穿一件加重的背心,系上一条有杠铃片的腰带,或者把一些铁链挂在脖子上。​

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

5. 超级组训练

胸肌训练中,可以把两个或者多个动作组合在一起,动作之间无间隔,这是所谓的超级组或者三合组。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

训练动作 组数 次数

超级组:

杠铃上斜卧推 4 12-15

上斜哑铃飞鸟 4 12-15

三合组:

绳索飞鸟 7 12

站姿绳索推胸 7 12

双脚抬高俯卧撑 7 12

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

三合组安排在最后,轰炸仅存的精力。每次夹胸都要练到力竭,然后马上切换到站姿绳索推胸,再次练到力竭。

最后,把脚放在长凳上做俯卧撑,直到不能再练。最后一次俯卧撑后,休息45秒,然后再练三合组,总共重复七次。

为什么先练哑铃飞鸟?练胸不是必须先练卧推吗?

都感受完了吗?选择属于自己最合适的方法,改良一下训练。训练不一定循规蹈矩,按照已定公式安排训练,因为有了新刺激,才能让肌肉不断成长,下一次照镜子时,你会对掌握这些技巧感到无比开心!​​​

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