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四个动作帮你在深蹲前热身,深蹲效果更好,一起来看看

由恒健身    02-14 15:41

很多人开始在意运动前的热身准备运动,因为运动前肌肉比较紧张僵硬柔韧性差,而且肌肉具有粘滞性。如果不做热身直接上重量训练可能会出本体感受差,运动模式和运动表现等方面很不好的现象,严重甚至能导致运动损伤。

四个动作帮你在深蹲前热身,深蹲效果更好,一起来看看

热身可以帮助我们加快心脏跳动,促进血液循环,激活我们的目标肌肉,在运动中提升运动表现,避免运动损伤!特别在深蹲运动之前更应该热身,深蹲是个全身性的动作,深蹲前热身主要针对骨盆和膝关节的相对稳定,髋关节和脚踝相对灵活。因为负重深蹲要求脚踝和髋关节要灵活,腰椎和膝关节要保持稳定。四个动作帮你在深蹲前热身,让你深蹲效果更好,一起来看看。

一、拉伸容易紧张的股四头肌

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在运动中,如果目标肌肉紧张柔韧性就会变得很差,运动效果也会跟着变差。针对这个问题我们可以在运动前做一下自主伸拉,每次申拉30秒,每侧二到三次!

二、泡沫轴滚动目标肌肉

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泡沫轴滚动目标肌肉可以帮我们放松肌筋膜,促进血液循环,增强本特感受,做二到三次,每次15-30秒,滚动过程可以稍快。

以上两个动作总时间大概在五分钟左右。

三、青蛙趴

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能帮助我们灵活髋关节让紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增加髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝盖内扣的情况。此动作每次30到50秒,重复两到三次。

四、侧支撑抬腿

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这个动作能使我们的骨盆与膝关节更加稳定。这个动作可以分为两步,第一步侧支撑,一侧手掌支撑地面,同侧腿屈膝与上边伸直的大腿保持平行,使躯干侧卧中立稳定,在冠状面上缓慢下沉臀部,感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感,然后呼气臀中小肌发力将躯干延伸至初始位置,重复动作15到20次。

第二步保持侧支撑中立位,下侧臀中小肌保持静力收缩同时上面大腿微微内旋,臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右保持一秒缓慢还原,重复15到20次,然后换另一侧重复以上两个动作,每侧做两到三组。

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