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杠铃划船是很好的练背动作,这4个错误你犯过吗?一起来看看

运动发骚客    02-13 09:54

杠铃划船被称为最好的练背动作,但也是最容易出错的动作,而且很多人都在一直习惯性地在犯错误,今天我们就给大家介绍一些常见的练背动作的错误。

1、膝盖弯曲

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虽然这个动作是一个上半身的训练动作,但这并不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深和臀部太低都会让身体的姿势更难保持。另一方面,如果你的膝盖被锁定了,就会给你的下背部施加不必要的压力,限制你能用的重量。

合理的膝盖弯曲角度应该是在15 - 20度,这个角度在整个动作中都不应该发生改变。

2、站在凳子上

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这种错误已经不常见了,不过还是会有一些人试图站在长凳上完成杠铃划船。

有许多理由来反驳这个动作,即使作用确实有好处,但是当你的重量很大的时候,你很有可能从凳子上掉下来。动作开始时,杠铃的最佳位置应该是略高于上半身,双手伸直。

如果你选择再低一点,你的下背部将处于一个容易受伤的位置,同时也处于一个在力学上不容易发力的位置,动作要做到全程,而不是延伸到其他部分。

3、下背弓起

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这已经是一个非常常见的问题了,为了避免背部受伤,你需要将你的下背部保持在中立位置。弓背会挤压你的椎间盘,结果自然不用多说,所以我们不建议弓背,为了能够承受更大的重量而这样做是没有意义的。有一个小方法可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。

4、把划船作为弯举

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不要试图去弯举重量,因为杠铃划船不是弯举!杠铃划船的重量绝对不是你的二头肌能应付的。如果你在练完背后二头肌感到酸痛,那么你必须要注意下你动作的规范性了。

从起点开始,把杠铃拉到靠近腹部肌肉的位置,不要去想着练肱二头肌,想象一下肘部的收缩。你的任务是挤压你的背部、肩膀伸展和肘部弯曲。

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